CO JE TO PŘERUŠOVANÝ PŮST NEBOLI INTERMITTENT FASTING? (1. DÍL)

Intermittent fasting je slovo z angličtiny, které v překladu znamená „přerušované hladovění“ nebo „přerušovaný půst“. Tento koncept vychází z paleo diety a to proto, že člověk v době paleolitu se nenajedl, dokud si něco neulovil. To znamenalo, že mohl být bez jídla i déle než 8 hodin, které věnoval spánku. Člověk si představí dny bez jídla, ale není to nic, čeho by se měl kdokoliv obávat, pravda je taková, že mnoho z nás takový IF provádí, aniž bychom si to uvědomovali. Čas mezi večeří či posledním jídlem dne a snídaní je takové přerušované hladovění samo o sobě. Kontrolované hladovění je už a pouze prodlužováním této doby za účelem hubnutí, zvyšování výkonnosti, udržování kondice nebo zdravého životního stylu.

 

IF má mnoho variant a způsobů, jak tuto metodu stravování využívat, a každý si může vybrat právě tu, která mu nejvíce vyhovuje. Máte zkušenosti s paleo stravováním nebo nízkosacharidovou dietou po dobu několik měsíců? Tak potom nejste závislí na pravidelném příjmu sacharidů a netrpíte slabostí či nevolností, pokud vynecháte jídlo.

 

VÝHODY IF

První z nich je zvýšení inzulínové citlivosti. Pokud jíte kvanta sacharidů a ještě hůře rychlých cukrů, vaše svalové buňky se mohou časem stát rezistentními vůči inzulínu. Jak všichni víme, inzulín se do krve vyplaví za účelem zabudování cukrů do svalu. Pokud se inzulín vyplavuje častěji, svalové buňky jsou na něj stále méně citlivé a v extrémních případech jsou svaly inzulino-rezistentní = diabetes 2. typu. Tím pádem omezování sacharidů a jejich konzumace pouze v určitých částech dne, vám pomůže citlivost na inzulín zvýšit.

 

Další pozitiva jsou zlepšení regulace ghrelinu (hormon ovlivňující pocit hladu), zvýšení přirozené produkce růstového hormonu, to má také za následek to, že pokud jíte méně cukrů, máte méně inzulínu v krvi. A pokud je ve vaší krvi inzulín, tělo snižuje sekreci růstového hormonu,to má pozitivní vliv na mozkovou činnost, lepší svalovou regeneraci, redukci tuku s menším úbytkem svalové hmoty, než je tomu u klasických nízkokalorických diet.

 

VARIANTY PŘERUŠOVANÉHO HLADOVĚNÍ

16/8

Metoda, kdy 8 hodin můžete jíst a 16 nejíte. To znamená, že máte během dne 3 plnohodnotná jídla (snídaně, svačina, oběd). Například tedy v 7:00 máte první jídlo, v 10:00 druhé a 13:00 oběd. Potom už nejíte až do druhé dne do snídaně. Nemusí to být na minutu přesně dané. Je to přibližné. Vhodné je opakování dvakrát třikrát do týdne, ale dá se to držet i déle. Druhá varianta je, že máte pouze 2 jídla. Začnete v 12:00 obědem a skončíte v 20:00 večeří. Jíte až zase další den ve 12 dopoledne.

 

12/12

Tato metoda je nejméně náročná a ideální na začátek. Nebude tak těžké navázat na váš běžný režim. 12hodinové okno, kdy jíst nebudete, můžete lehce „zabít“ v noci, kdy spíte, pokud tedy snídáte v 8 hodin ráno. Poslední jídlo si dáte do 20:00, to znamená, že 12 hodin jíte a 12 hodin hladovíte. Dalším stupněm je protahovat toto 12hodinové okno půstu a snižovat časové okno, ve kterém jíte, například na 13/11, 16/8, 20/4, to už záleží čistě na vás a na tom, jak moc vám tato forma stravování vyhovuje. Samozřejmě nemůžete skočit ihned na 16/8 nebo 20/4, ale časem je možné se k těmto déle trvajícím oknům propracovat. Nejrozšířenější variantou mezi lidmi, kteří IF praktikují, je 14/10 až 16/8. Varianta 20/4 je též označována jako Warriors diet a spočívá v tom, že celý den nic nejíte a večer si dopřejete opravdovou hostinu.

 

JEDNODENNÍ HLADOVĚNÍ

Tento půst se doporučuje zařazovat pouze jednou, či maximálně 2x do týdne a vyhovuje  lidem, kteří mají hektický způsob života a nestíhají jíst během dne. Jsou tu dvě varianty:

 

EAT STOP EAT

Tato varianta znamená, že půst zařadíte po jednom jídle, například po snídani, obědě či večeři, pak následuje 24hodinový půst a po něm opět normální jídlo. Bylo by ale nesmyslné v tomto jídle nahnat vše, co jste nestihl sníst za těch 24 hodin. Doporučuje se zařadit půst po večeři, abyste na druhý den nešli spát s prázdným žaludkem.

 

36HODINOVÝ PŮST

Poslední jídlo si dáte třeba ve 20:00 a další den jste naprosto bez jídla. První jídlo poté je až třetí den v 8:00 ráno. Údajně by tato varianta měla mít nejlepší zdravotní účinky.

 

WHEN

Poslední varianta je založena na tom, že jíte, až když máte hlad. A hladem se nemyslí výkyvy nálad, chutě na sladké a tak podobně, ale skutečný hlad. Takže pokud byste měli jíst a nemáte hlad, jednoduše jídlo vynecháte. Je to ta z nejpřirozenějších variant.